Glykämischer Index (GI)
GI bezeichnet die Blutzuckerwirkung von Nahrungsmitteln, also die Art und Weise, wie hoch und wie schnell der Blutzucker nach einer Mahlzeit in die Höhe steigt und damit auch die Insulinausschüttung, wie wir hörten, beeinflusst.
Je nach Art der Kohlehydrate gehen diese mehr oder weniger schnell und zu unterschiedlichen Anteilen ins Blut über. Je höher der glykämische Index, umso schneller geht die Blutzuckerreaktion vor sich, je niedriger der GI, umso langsamer mit je entsprechend hoher oder niedriger Insulinausschüttung.
Lebensmittel mit hohem GI ‚schießen‘ ins Blut, wie z.B. Traubenzucker, Lebensmittel mit niedrigem GI ‚tröpfeln‘ ins Blut, d.h. der BZ-anstieg ist mäßig, die Insulinausschüttung ebenso, der Verdauungsprozess dauert länger und liefert so auch längere Zeit Energie. Der nächste Hunger lässt auf sich warten.
Glykämischer Index und Kalorien
Bislang waren wir es gewohnt bei Diäten eher auf die Kalorienzufuhr zu achten als auf den GI. Aber eine niedrige Kalorienzahl heißt noch lange nicht, dass auch der GI niedrig ist:
Beispiele:
Kürbis, 100g 26 kcal GI 74
Karotten, 100g 36 kcal GI 47
Weißbrot, 100g 236 kcal GI 70
Vollmilch, 100ml 64 kcal GI 27
Honig, 100g 256 kcal GI 55 (kann man allerdings in der Menge garnicht essen)
Grundsätzlich gilt:
Es muss auf nichts aus der Fülle des Nahrungsangebotes vollkommen verzichtet werden, entscheidend ist die Menge und die Häufigkeit der Aufnahme stark stärkehaltiger und daher auch zuckerhaltiger Lebensmittel.
Glykämische Last
Sie gibt Auskunft darüber, wie sich Nahrungsmittel in typischen Portionsgrößen auf den Blutzuckerspiegel auswirken und sind von daher bedeutsamer als Kalorien und glykämischer Index.
Beispiele:
Werte bis 10 sind besonders günstig,Werte bis 20 in Ordnung, über 20 eher selten zu genießen.
| GI
| Kohlehydratanteil in Gramm pro 100g Lebensmittel
| GL
|
Kürbis
| 74
| 6
| 4,44
|
Karotten
| 47
| 4,8
| 2,256
|
Vollmilch
| 27
| 5
| 1,35
|
Gebackene
Kartoffel
| 85
| 18
| 15,3
|
Weißbrot
| 70
| 48
| 33,6
|
Links:
Kalorientabelle: http://www.kalorientabelle.net/
Glykämischer Index: http://jumk.de/glyx/
Glykämische Last, glykämischer Index und Kohlehydratanteil: www.provita-med.de