Ernährung nach dem LOGI Prinzip –             

was bedeutet das?

Auszug nach Dr. Nicolai Worm: Glücklich und schlank 

 

LOGI steht für Low Glycaemic and Insulinemic Diet – also eine Ernährungsform zur Förderung eines niedrigen Blutzucker- und Insulinwertes.

Anders als es zu vermuten ist, ist dies keine vorübergehende Diät, sondern eine radikale Ernährungsumstellung, denn:

Die Mahlzeiten im LOGI-Prinzip zusammengestellt, lassen den Blutzuckerspiegel und die damit einhergehende Insulinausschüttung nur ingeringem Maße ansteigen. Damit kommt es anders als mit kohlehydratreicher Nahrung zu einem gleichmäßigen BZ-Wert, der damit sowohl die Leber als auch die Bauchspeicheldrüse schont.

Sie ist eine Ernährungsform, um dauerhaft fit und gesund zubleiben und so auch schlank macht, besonders, wenn ausreichend Bewegung hinzukommt.

 

Übergewicht und viele chronische Erkrankungen, zu denen die FMS auch gehört, stehen meist in direktem Zusammenhang mit einem Entgleisen der Blutzucker-Werte und des Insulinhaushaltes in Verbindung und führen mit Erhöhung der Fettwerte und des Blutdrucks darüber hinaus zum sog. Metabolischen Syndrom, Syndrom X, wie es auch genannt wird.

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Mit der kohlehydratreduzierten LOGI-Ernährung zeigen sich verbesserte BZ-Werte und Insulinspiegel, verbesserte Blutfettwerte und ein niedrigerer Blutdruck. LOGI führt zu einer Minderung der Insulinresistenz, d.h.dass immer weniger Insulin der Bauchspeicheldrüse ausreicht, um den Zucker in die Blutbahn einzuschleusen, Heißhungerattacken und Frustessen schwinden.

Eine Ernährung nach der LOGI-Methode entspricht weitest gehend der unserer Urahnen, die Nahrung wird optimal umgesetzt.

 

Ernährungspyramide der LOGI-Methode 

 

 

 

30-35% Getreideanteil

35-45% Fett mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren

Ca.20 % Eiweiß

 

Und so sah die Ernährungspyramide früher aus und wird von vielen Ärzten auch heute noch propagiert:

 

 

 

Alte Ernährungsempfehlungen: 

55-65% Getreideanteil

20-25% Fett mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren

Ca. 10-15 % Eiweiß

 

 

 

 

 

 

Fett macht fit

 

So unglaublich es auch klingt: Fett kann Blutfette verbessern. Doch ist nicht Fett gleich Fett - in unserem Fall handelt es sich vor allem um die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

 

Fettsäuren sind Bestandteile der in Lebensmitteln vorkommenden Fette. In Abhängigkeit von ihrer chemischen Struktur lassen sich Fettsäuren in verschiedene Gruppen einteilen:gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung im Molekül, einfach ungesättigte Fettsäuren eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr Doppelbindungen. Je nach Position der letzten Doppelbindung im Molekül unterscheidet man Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren.

 

Fettreiche tierische Lebensmittel, wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst, enthalten vor allem gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren (siehe Tabelle 1). Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren (v. a. Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure) sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl enthalten. Mehrfach ungesättigteFettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen vor.

Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) sowie α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden daher auch als essenziell bezeichnet.

Neben direkten Funktionen dienen sie auch als Ausgangssubstanz für die körpereigene Herstellung weiterer Fettsäuren. Dabei ist vor allem die Umwandlung von α-Linolensäure in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) von Bedeutung. Allerdings ist diese körpereigene Umwandlung limitiert.

 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wirken dabei entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken. Beides ist im Körper notwendig: Liegt eine Entzündung vor, so soll diese möglichst rasch wieder abklingen - dafür sorgen Omega-3-Fettsäuren.  Muss dagegen der Körper gegen Fremdkörper ankämpfen, ist es durchaus sinnvoll eine Entzündung hervorzurufen, was mit Omega-6-Fettsäuren geschieht.  

 

Omega-3-Fettsäuren senken dabei insbesondere das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vegetarisch-vegan lebende Menschen sollten ihren Bedarf über Leinöl und Rapsöl decken.

 

Funktion von Omega-3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind unverzichtbarer Bestandteil der Zellwände im menschlichen Körper. Sie sind insbesondere in Gehirn und Nervenzellen in hohen Konzentrationen vorhanden und spielen als Bestandteile der Netzhaut des Auges eine bedeutende Rolle. Darüber hinaus sind sie für die Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern wichtig.

Omega-6- undOmega-3-Fettsäuren sind Ausgangssubstanz für die Bildung von Eicosanoiden. Eicosanoide sind hormonähnliche Verbindungen, die im Körper als Signalstoffe wirken.  

  • Aus der lebenswichtigen Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure entstehen bei zu hoher Zufuhr vor allem Stoffe, die Entzündungen auslösen und fördern können.
  • Aus Omega-3-Fettsäuren werden hingegen entzündungshemmende Eicosanoide gebildet. Diese erweitern die Blutgefäße, wirken hohem Blutdruck entgegen,verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und die Konzentrationen der verschiedenen Blutfette. Omega-3-Fettsäuren senken dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem haben sie einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen,da sie Entzündungsvorgänge eindämmen.
  • Aktivierung der Fettverbrennung und Wärmeabgabe
  • Hemmung der Blutgerinnung und damit Verringerung der Thromboseneigung

 

Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren

PflanzlicheLebensmittel sind gute Quellen für die essenziellen Fettsäuren Linolsäure undα-Linolensäure. Leinöl weist den höchsten Gehalt an α-Linolensäure auf. Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl. Linolsäure kommt besonders in Walnüssen sowie Ölen aus Disteln, Sonnenblumen oderWeizenkeimen vor.

Pflanzliche Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind bestimmte Mikroalgen, die mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel angebotenwerden. Über diese Mikroalgen reichern sich EPA und DHA in Fischen an, daherweisen insbesondere Kaltwasserfische hohe Gehalte dieser Omega-3-Fettsäuren auf.Die besten Quellen sind Seefisch, Wild, Fleisch aus artgerechter Haltung, Rapsöl, Walnüsse, Leinsamen.

 

Hinweis: Omega-3-Fettsäuren gehen bei Temperaturen über 200 Grad oder durch lange Kochzeiten verloren. 

 

Auszug aus dem Ratgeber:  

http://vebu.de/themen/gesundheit/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren




 


Tabelle 1: Übersicht der wichtigsten Fettsäuren in Lebensmitteln

  Name  
  Hauptvorkommen  
  Gesättigte Fettsäuren  

  Palmitinsäure, Stearinsäure u.a.  
  Butter, Sahne, Käse, Wurst,  Fleisch, Schmalz, Talg, Kokosfett, Palmöl  
  Einfache ungesättigte Fettsäuren  

  Ölsäure  
  Olivenöl, Rapsöl, Haselnüsse,  Avocado  
  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren  

  Omega-6-Fettsäuren  

  Linolsäure  
  Distelöl, Sonnenblumenöl,  Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl  
  Arachidonsäure  
  Schweineschmalz, Schweineleber,  Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch,  Cambert, Lachs, Makrele  
  Omega-3-Fettsäuren  

  α-Linolensäure  
  Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl  
  Eicosapentaensäure (EPA)  
  Hering (Atlantik, Ostsee),  Thunfisch, Sprotte, Lachs  
  Docosahexaensäure (DHA)  
  Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering  (Ostsee), Makrele; Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.)  



 

 

Omega-6-Fettsäuren

 

Zu den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren zählen unter anderem die für den menschlichen Körper wichtigen Vertreter

  • Linolsäure (LA),
  • Gamma-Linolensäure (GLA),
  • Arachidonsäure (AA) und
  • Dihomo-Gamma-Linolensäure (DHGLA).

Linolsäure ist essentiell und kann somit nicht im Stoffwechsel synthetisiert, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Sie wird entweder zwischengespeichert oder zu Zwecken der Energiegewinnung oxidiert. Aus ihr lassen sich außerdem in begrenztem Umfang auch die anderen drei Fettsäuren erzeugen, was durch äußere Einflüsse wie Alkohol, Zinkmangel oder Virusinfekte erheblich eingeschränkt sein kann.

Personen mit einem gesteigerten Alkoholkonsum, Bewegungsmangel oder auch Raucher benötigen weit mehr Omega-6-Fettsäuren als der Durchschnitt und es besteht sogar die Gefahr einer Mangelsituation. Des Weiteren benötigt der Körper auch in Wachstumsphasen, Stresszeiten oder bei bestehenden chronischen Verdauungs- und/oder Resorptionsstörungen mehr Omega-6-Fettsäuren als üblich.

Vorkommen von Omega 6 Fettsäuren

Hauptsächlich kommen Omega-6-Fettsäuren in Distel-, Soja- und Sonnenblumenöl vor. Tierische Erzeugnisse wie Schweineschmalz und Eier enthalten die mehrfach ungesättigten Fette in Form von Arachidonsäure.

Arachidonsäure und ein Übergewicht an Arachidonsäure in der Ernährung steht in Zusammenhang mit erhöhter Entzündungsneigung und Gefäßschädigungen bzw. in der Konsequenz Arthrose, Arthritis, Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen. Arachidonsäure in der Ernährung beeinflusst die Blutfettwerte negativ, hemmt das Immunsystem, kann Allergien auslösen, zu Gallensteinbildung führen und das Krebswachstum sowie die schnellere Oxidation des Cholesterins im Blut fördern. 

Funktionen von Omega 6 Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren besitzen vor allem wichtige Funktionen für die Zellmembranen im menschlichen Körper, da sie diese aufbauen und flexibel gestalten. Außerdem führen sie zu einer Fixierung des Sauerstoffs in den Zellhüllen, wodurch Keime wie Viren und Bakterien abgewehrt werden können.

Auch kommt ihnen als Vorläufer bestimmter Botenstoffe eine große Bedeutung für die Regulation des Blutdrucks und von Entzündungsreaktionen zu.  

Wissenswertes über Omega-6-Fettsäuren

Linolsäure ist zweifach ungesättigt und besitzt 18 Kohlenstoffatome. Sie kommt vor allem in Distelöl vor (zu 55-81 %) und ist sehr oxidationsempfindlich, weshalb linolsäurehaltige Lebensmittel nicht zu lange an der Luft stehen gelassen werden dürfen.

Linolsäure ist vor allem in der menschlichen Haut und hier besonders in der Epidermis zu finden, wo sie unter anderem den Wasserhaushalt reguliert und den Alterungsprozess verlangsamen kann.

 

Auszug aus:

 http://vitamine-ratgeber.com/fettsaeuren/omega-6-fettsaeuren

 

Die richtige Fettwahl ist also entscheidend im Rahmen der LOGI-Ernährung. Leider dominieren auf dem Markt die kostengünstig zu produzierenden Öle aus Getreide, Mais und Sonnenblumen. Wegen ihres hohen Gehalts an Omega-6-Fettsäuren hat sich ein kritisches Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingestellt. Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäure ist suboptimal und ein relativer Mangel ist in der Bevölkerung weit verbreitet. Die Folgen sind eine Vielzahl an Stofgfwechselstörungen und Krankheiten.

 

Das Verhaltnis sollte sein:  

Omega-3-Fettsäuren   :  Omega-6-Fettsäuren =  1:1 bis 1:4  

Tatsache aber ist, dass bei den meisten Menschen aufgrund der Mehraufnahme von Getreide und damit auch von Getreidekeimen ein Missverhältnis von 1:12 und mehr besteht und damit vielen negativen Prozessen Vorschub leistet. Ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1:2 wie sie das Rapsöl enthält ist nahezu ideal.

 

 

 

 

Fortlaufende Gruppenangebote:

 

Achtsamkeit und Stressabbau

 - neuer Beginn 2.10.2017 

 

Gesprächskreis (2) 

Kinder der Kriegskinder         - neuer Beginn 23.10.2017

 

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Vorträge:

 

Wir Kinder der Kriegskinder

13.10.2017 Grafing, Pfarrheim 

23. Nov. 2017  Jugendstelle Ebersberg, 20:00-22:00

23. Jan. 2018 - Pfarrheim Vaterstetten, 20:00 - 22:00

 

Scham, ein Tabu

Termine noch offen

 

Chronische Schmerzen

Termine noch offen

 

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Wandern für Seniorinnen und Senioren 59+

 

7.10.2017 - Ehrwald

28.10.2017 - Ammerleite

18.11.2017 - Staffelsee

13.01.2018 - 20.01.2018 Benediktbeuern

10.03.2018 - Walchensee

7.04.2018 - Kreuth

12.05.2018 - Obersalzberg